4x10 12

Dzień I Barki+nogi 1.Przysiady ze sztangą.12>10>8=8 - dodaj z 1-2 serie 2.Hack - Przysiady.4x10 3.Wspiecia na palce w staniu.3xmax - można by z 5-6 serii tego 4.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.4x6 - wywal to 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.4x6 - lub wywal to 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.3x8 - zamień na unoszenie na [...]

[...] woda, woda, woda... Suple: brak Miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2928efb6c4f2460bbd49a7d9c46d102b.png 30 czerwca 2013 DT Dzien6. 1. wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 4x10 10x63kg/11x63kg/11x63kg/11x63kg - ostatnie dwie serie na raty (12x40kg)11x63kg/10x63kg/13x63kg 2a. DB squat wąsko 3x8-10 10x30lb/10x30lb/11x35lb - ostanie powtórzenie [...]

I po kolejnym treningu ;) Wtorek: Plecy, przedramie Plecy: a)Podciąganie na drażku 4x10 b)Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4x(10/10/8/8) c)Face pull 4x(10/10/8/8) d)Szrugsy 4x (10/10/8/8) Przedramie: a)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x(10/10/12/12) b)Uginanie nadgarsków nachwytem w siadzie 4x(10/10/12/12) c)Zwis na [...]

[...] 1.Podciąganie 5s max. 2.Wiosłowanie półsztangą 5s 15, 12, 10, 8, 6 3.Wiosłowanie 5s 12, 10, 8, 12, 20 4.Wiosłowanie hantlą 3s 12p 5.Ściąganie drążka chwytem neutralnym do klatki 4s 15,12,10,8 6.Pullover 3s 15p 7.Modlitewnik 3x12p 8.Młoty 4x10-12p Dieta Powoli dorzucam kcal,juz leci ponad 3k kcal :-) Jutro powrzucam fotki jedzenia :-P

[...] w szerokim chwycie 10,8,6,5 Wiosłowanie v w opadzie tułowia 10,8,6,5 Tył barków brama 3x12 (facepull) Kaptur 4x12 Uginanie sztangi 12,10,8, Modlitewnik maszyna 12,10,8 Legs Przysiad 12,10,8,6 Wykroki 4x10 na nogę Wyprosty nóg na maszynie 3x10 Przyciąganie nóg 12,10,8,6 Wspięcia na palcach 4x15 System Push Pull Legs Off Off Off Push2 Pull2 Legs

[...] wyciągu dolnego4x9-6 Dodaj jedno ćwiczenie, zwiększ ilość powtórzeń -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady wykroczne 4x10 zamiast tego, przysiady ze sztangą z przodu proponuje - wyprosty nóg na maszynie 4x9-6 - uginanie podudzi lezac na maszynie 4x9-6 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku [...]

Czyli np zamiast 4x10 mam zrobić 12-10-8-6 lub zamiast 3x10 to 12-10-8 zgadza się ? Zamiast wyciskania sztangielek na ławce płaskiej dam PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-10-8-6 ? Tak to jest wszystko wporządku ? W dni nie treningowe biegam na bieżni... :)

[...] jakby lepsza niż ostatnio po barach i bicu. tylko że inne ćwiczenia były.... TRENING 1. Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 22/26/28/32kg 2. Unoszenie hantli w bok siedząc 4x10 3. Unoszenie hantli w przód leżąc na ławce skośnej 3x12 4. Podciąganie lin wzdłuż tułowia 3x12 5. Face pull 3x15 6. Uginanie z sztangą prostą 4x8 + drop (co seria to [...]

TRENING 1. Przysiad 15/12/10/8/8 2. Wykroki 3x10 3. Syzyfki 3x15 4. MCNPN 4x10 5. Uginanie leżąc 3x12 6. Wspięcia na palce 4x25 + Cardio 15min Nogi spompowane. Dużo powtórzeń na przysiadach z nie małym ciężarem i jest super :-) Nie chciało mi się dzisiaj dźwigać dużych klamotów szczerze mówiąc... Mimo to przysiad skończony na 140x8 :-) Także bez [...]

TRENING PUSH POWER 1. WL 5x 3-6 powt 50/60/70/80/90x6 2. Dipsy "klatkowe" 4x10 +10kg 3. Wycisk sztangi z przed klatki siedząc 5x8-10 25/30/35/40/45 4. Francuz na łamanej 5x8 24/29/34/39/39 Z początku masakrycznie mi się nie chciało, ale po rozgrzewce i wsłuchaniu się w kilka dobrych nut w słuchawkach lekko się obudziłem... mimo to nie nakładałem [...]

[...] do wyciagu mam dostep ale jest w innym pomieszczeniu (nieogrzewanym) i na mase to raczej wolne ciezary PLECY+BICEPS Plecy Podciąganie na drążku 4x 8 Wioslowanie sztanga 4x10 Wioslowanie chantelkiem 3x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 Uginanie ramienia ze sztangielką [...]

[...] stojąc 12-10-8-6 2.Ściąganie linki wyciągu (nachwytem) 12-10-8-6 3.Uginanie ramion leżąc (wyciąg) 12-10-8-6 4.Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 5.Uginanie ramion z hantlami 4x10 powtórzeń 6.Pompki na potęczach Czwartek - barki 1.Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] 3x10 wyciskanie w siadzie poziome na maszynie 3x10 rozpiętki ze sztangielkami na w leżeniu na ławce poziomej 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 .uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 uginanie ramion na wyciagu za pomoca linek uchwyt młotkowy 3x10 modlitewnik 3x10 Tutaj daj w sumie 7-9 serii i wystarczy [...]

[...] płasko sztanga/szt-ki 5x8-6 zwiększając ciężar -wyciskanie skos góra- hantle/sztanga 4x8 zwiększając ciężar -rozpiętki 3x10 Biceps -uginanie ramion sztanga stojąc 4x10-6 zwiększając cięzar -modlitewnik hantlem na maszynie 3x8 -stojąc hantlami młotkowo 2x10 Przedramie -sztangą nadchwytem 3x15-8 -sztangą podchwytem 3x15-8 Wtorek: [...]

[...] przodem + Unoszenie bokiem A.Unoszenie przodem 12.5x8 10x10 8x12 6x152 4x18 10x10 10x10 8x10 8x10 6x12 B. Unoszenie bokiem 10x8 8x10 6x12 4x15 2x18 8x8 8x10 6x8 6x8 4x10 3. SS Tyły barków + Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia A. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30/30/30/30/30x10 30/30/30/30/30x10 B. Tyły barków 30x15 35x12 40x10 [...]

[...] w opadzie tułowia 3x15-12 4. Przyciąganie sztangi do brodu (chwyt szeroki) 3x12 5. Tył barków na lince wyc górnego 3x12 6. kaptury 3x15 piątek - nogi 1a. Przysiad tylny 4x10-6 1b. Wyciskanie ciężaru na maszynie 4x12 4200 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x30-24 3. Wyprosty nóg siedząc 4x15-10 + drop set 4. Uginanie nóg w leżeniu 3x15 [...]

FBW 2 - Upperbody Dominant  1a. DB Bench Press 4x10 rest 0 - 4 kg 1b. Eccentric Chin Up 4x 6 rest 90 sec - 4x5; w ogóle nie dawalam rady, kompletnie nie czuję tego ćwiczenia wręcz się go troche boję gdy mam zejść ze skrzyni a potem od razu spadam w dół 2a. DB Goblet Squat 4x15 rest 0 - wzięłam kettle 8 kg i było lepiej niż ostatnio 2b. Seated [...]

[...] jakiś bo pogoda jest śliczna! Trening - push: -przysiad bułgarski z hantlami 12kg 5x12 -wykroki z hantlami 12kg 30-30-40 -WL 38kg 8-8-8-7-7 -WL+ hantle 12kg 12-12-18 -ohp 4x10 23kg 18x18kg -francuz leżąc hantle 2x15 4,75kg 2x10 6kg zwiększenie ciężaru to był błąd chyba bo lepiej czułem tricka na mniejszym -odrotne pompki 3x20 [...]

no to teraz powinno być dobrze pn klatka wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6 przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuz ławki lub w poprzek 4x10 triceps francuz od czola lezac 12/10/8/8 francuz sztangielka w siadzie 3x10 sr plecy drązek 4 serie wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 martwy ciąg 15/12/10/8 biceps uginanie ramion ze [...]

[...] nastepnego dnia nie czul przemeczenia, przetrenowania? pn klatka wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6 przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuz ławki lub w poprzek 4x10 triceps francuz od czola lezac 12/10/8/8 francuz sztangielka w siadzie 3x10 sr plecy drązek 4 serie wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 martwy ciąg 15/12/10/8 biceps uginanie [...]